HomeVisie en begeleidingOpleidingeneShopFoto gallerijArtikelenDeutschEnglisch
Piet Schipper, Sportbegeleiding
Begeleiding - Training - Organisatie
IJs in Haarlem
Weissensee - Voorbereidingen
Energetisch Stretchen
EĆ©nmaal 125% inzet en verloren voor tosport?
Algemeen
Schaatsen
Basketbal
Voeding
Training
Training

 

Artikel dat is verschnenen in Marathon Magazine

Training 2

We bevinden ons nu in de periode september, oktober. We gaan er vanuit dat u de afgelopen maanden het lichaam regelmatig tot bewegen heeft aangezet en een basisconditie heeft opgebouwd door regelmatig te fietsen of te wandelen.
In deze periode begint het serieuze werk want medio oktober gaan de ijsbanen weer open. In dit artikel gaan we er vanuit dat we te maken hebben met sporters, die zich serieus willen voorbereiden.

Training:
In deze maanden moeten er voldoende trainingsuren worden gemaakt, waarbij een minimum van 10 - 12 trainingsuren per week wenselijk is.Ongeveer 60% van de totale trainingsuren wordt getraind in lage intensiteiten. Dat wil zeggen, op een niveau, waarbij tijdens het sporten nog rustig met elkaar gepraat kan worden. Hierdoor zal het duurvermogen, om b.v. lange schaatstochten te kunnen schaatsen, toenemen.Indien er een hartslagmeter gebruikt wordt adviseer ik het door Polar gehanteerde systeem van niveau OwnZone low (65% - 77% van de maximale hartslag) Voor de sporters die geen hartslagmeter gebruiken volgt hieronder een manier om de eigen hartslag waarmee getraind dient te worden berekend:

% berekening trainingsintensiteit:
maximaal pols - rust pols = training "range"
** % van training "range"+ rust pols = training pols

De rust pols wordt in bed gemeten direct na het wakker worden; dus nog voordat men opstaat. De polsfrequentie kan worden gemeten door 15 seconden in de hals of op de binnenkant van de pols de hartslag te meten en dan met vier te vermenigvuldigen.

Voorbeeld 1:
* maximaal pols bij bijvoorbeeld lopen of fietsen = 200 sl./min.
* rustpols in de ochtend = 50 sl./min.
* “range” is dan 200 minus 50 = 150 sl./min.
* 70%  trainingsbelasting betekend: 70% van “Range”
* 150 x 0,7 = 105 slagen per minuut (sl./min.)
* trainingspols maximaal is in dit geval 105 + 50 (rust pols) = 155 slagen per minuut

Voorbeeld 2:
* maximaal pols bij bijvoorbeeld lopen of fietsen = 180 sl./min.
* rustpols in de ochtend = 60 sl./min.
* “range” is dan 180 minus 60 = 120 sl./min.
* 70% trainingsbelasting betekend: 70% van “range” = 120 x 0,7 = 84 sl./min.
* trainingspols maximaal is in dit geval 84 +60 (rust pols) = 144 sl./min.

Naast deze trainingen in lagere intensiteiten zou het raadzaam zijn om één maal per week tot “OwnZone basic” (65% - 82% van de maximale hartslag) te trainen. Hierdoor zal het vermogen toenemen om, tijdens een schaatstocht een hogere snelheid langer te kunnen volhouden.
Voorlopig is het niet nodig om nog intensievere vormen te trainen. Deze komen aan bod op het moment dat het basistrainingniveau al enige tijd op het niveau is. Dat wil zeggen: gemakkelijk kan worden volgehouden en niet leidt tot duidelijk merkbare (blijvende) vermoeidheid.

Hieronder geven wij u een overzicht van trainingsprincipes die het duurvermogen vergroten. Goed gebruik van deze principes zal leiden tot het vergroten van het uithoudingsvermogen en het verbeteren van de basisconditie.

Om training goed te kunnen plannen, is het wenselijk om minimaal één maal per seizoen een conditietest te laten uitvoeren. Nog beter is het, om dit regelmatig te doen. Hierdoor zal er een goede trainingpols kunnen worden vastgesteld en zal overtraining door te intensieve training en/of teveel training kunnen worden voorkomen. Ook neemt de controlemogelijkheid op de intensiteiten toe.

Voor goede test- en controlemogelijkheden kan altijd een beroep worden gedaan op het SMA. Ook kunt U mogelijkheden vragen op het e-mail adres van Piet Schipper: piet.schipper@kpnplanet.nl

* Ook in het geval van bestaande chronische vermoeidheid, stress of overtraining kan ik U verder helpen met adressen. Even een mailtje naar bovenstaand e-mail adres en ik geef U graag advies over de weg die gevolgd kan worden.
* Alle bovengenoemde trainingsvormen kunnen vanaf oktober tot en met december het beste op de (race)fiets, mountainbike of schaatsen worden uitgevoerd.
* Bewegen: Naast bovenstaand advies is het van groot belang om de spieren rondom het bekken te trainen. Dit om rugklachten te voorkomen en goed te kunnen bewegen.

Onderstand een overzicht met de te trainen spieren en het aantal malen dat deze in een training aanbod dienen te komen.

Spieren
Versterken
Stretchen
Buikspieren
* * * * *
 
Lage rugspieren
* * * *
* * * *
Kniestrekkers
* * * * *
*
Beenstrekkers totaal
* * *
* * * *
Heupbuigers
* *
* * *
Hamstrings
* * * *
* * * *

Daarbij staan de *** voor het aantal malen dat deze spiergroep in één training aan bod dient te komen. Concreet betekent dit: versterking en rekken van enige spiergroepen in het bekken = heup- gebied zonder daarbij volledig te kunnen zijn. Rekken van deze spiergroepen gebeurt door het bekende principe van statisch rekken. Versterken van de betreffende spieren doet u het beste via oefeningen, die leiden tot spierversterking van de betreffende spiergroepen.

 


Home|Visie en begeleiding|Opleidingen|eShop|Foto gallerij|Artikelen|Deutsch|Englisch